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Foto di Antonio Hugo / Getty Images

Le proteine ​​non sono importanti solo per gli allenatori di forza; tutti abbiamo bisogno di proteine ​​perché sono gli elementi costitutivi dei muscoli, delle ossa, della cartilagine, della pelle e del sangue.

Sebbene la maggior parte degli americani assuma abbastanza proteine ​​nella propria dieta, non soddisfa le raccomandazioni relative alle proteine ​​provenienti da frutti di mare, noci, semi e prodotti a base di soia. Il consumo di proteine ​​tende a provenire principalmente da carne, pollame e uova.

Tuttavia, il pesce può essere una fonte proteica completa e soddisfacente da incorporare regolarmente nei pasti o negli spuntini. Continua a leggere per scoprire quali sono i migliori pesci ad alto contenuto proteico da aggiungere alla tua dieta.

Il tonno in scatola è uno spuntino o un pranzo classico e conveniente. È facile da portare in viaggio, che si tratti di un pranzo lavorativo o di un'avventura all'aria aperta. Puoi usarlo nelle insalate di pasta o nei panini o abbinarlo ai cracker per uno spuntino a tutto tondo.

Una lattina da 5 once di tonno leggero contiene ben 27 grammi di proteine ​​e solo 1,3 grammi di grassi se conservato in acqua. L'acquisto di tonno in scatola sott'olio aumenterà il contenuto di grassi; tuttavia, si tratterà principalmente di grassi insaturi, del tipo che fa bene alla salute del cuore. È anche una buona fonte di vitamina D, vitamine del gruppo B, selenio e ferro.

Il più grande svantaggio del tonno in scatola è il suo contenuto di sodio. Una lattina contiene circa 310 milligrammi di sodio, ovvero il 13,5% del valore giornaliero (DV).

Per coloro che sono incinte, che potrebbero rimanere incinte o che stanno allattando, potrebbe essere necessario prestare attenzione al consumo di mercurio. La FDA afferma che è sicuro mangiare 2-3 porzioni di tonno leggero in scatola a settimana poiché il tonno leggero in scatola ha livelli di mercurio molto più bassi rispetto al tonno bianco o tonno bianco.

Il salmone rosso, noto anche come salmone rosso, salmone blueback e scorfano, si trova dall'Alaska all'Oregon. Sono una specie piuttosto piccola di salmone del Pacifico con i fianchi argentati e la parte superiore metallica, blu-verdastra.

Il salmone è ricco di sostanze nutritive, contiene 22,5 grammi di proteine ​​e 4,7 grammi di grassi in una porzione cotta da 3 once. Sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a promuovere la salute del cervello e a ridurre l'infiammazione.

Per quanto riguarda i micronutrienti, il salmone rosso è ricco di selenio, vitamine del gruppo B, vitamina D e colina. Contiene ben il 71% del DV di vitamina D. Non ci sono molte fonti alimentari di vitamina D, quindi il contenuto di vitamina D del salmone è una risorsa enorme.

Un filetto di salmone può essere facilmente cotto al forno, sul fornello o anche nella friggitrice. Abbinalo a una fonte di carboidrati, come riso o pasta, e una fonte di fibre, come la tua verdura preferita, e voilà! Hai un pasto delizioso e completo. Un altro ottimo modo per mangiare il salmone è il sushi.

Puoi preparare il salmone con o senza pelle, ma mangiare la pelle può aiutarti ad assumere più omega-3. Ti consigliamo semplicemente di utilizzare un metodo di cottura che aiuti a rendere croccante la pelle poiché è così che sarà più delizioso.

La tilapia è un pesce bianco economico e versatile, composto principalmente da proteine. Un filetto cotto (87 grammi) contiene 22,8 grammi di proteine, 111 calorie e solo 2,3 grammi di grassi. È anche una buona fonte di niacina, vitamina B12, fosforo, selenio e potassio. A differenza del salmone, non è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3. È, tuttavia, una buona fonte di vitamina D, con il 24% di DV in ogni filetto. È anche considerato sicuro per quanto riguarda il consumo di metalli pesanti.

Dato che è piuttosto povero di grassi, aggiungere una fonte di grassi come l'avocado o cuocerlo nell'olio può aiutare a preparare un pasto completo e favorire l'assorbimento della vitamina D liposolubile.

Uno degli aspetti migliori della tilapia è che è uno dei pesci più convenienti in circolazione. Puoi acquistarlo fresco o congelato a un prezzo ragionevole. Inoltre, è super versatile. Ha un sapore delicato, quindi puoi facilmente impanarlo e friggerlo, cuocerlo al forno, grigliarlo per fare un curry o cuocerlo sul fornello.

I dentici sono pesci rossi con grandi denti canini, da qui il nome "dentici". Una porzione cotta di dentice da 3 once contiene 22,4 grammi di proteine, 109 calorie e 1,5 grammi di grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamina A, selenio, acidi grassi omega-3, colina e potassio. Puoi anche ottenere un'intera giornata di vitamina B12 in una porzione da 3 once.