Le sardine in scatola sono salutari? Ecco cosa dicono i dietisti

Mangiare, o non mangiare, sarde in scatola. Ecco cosa vogliono che tu sappia gli esperti di nutrizione.

Elizabeth Shaw è un'esperta di nutrizione di fama nazionale, quattro volte autrice di libri di cucina, scrittrice freelance e pioniera nel campo della nutrizione per la fertilità. Comunemente chiamata "Shaw Simple Swaps", è presidente e proprietaria della società di comunicazione e consulenza nutrizionale con sede negli Stati Uniti. Elizabeth opera nel campo della nutrizione da oltre 18 anni, ha lavorato come professore a contratto ed è una personal trainer certificata.

Jessica Ball, MS, RD, lavora con EatingWell da tre anni e lavora come redattore nutrizionale associato per il marchio. È una dietista registrata con un master in alimentazione, nutrizione e sostenibilità. Oltre a EatingWell, il suo lavoro è apparso su Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens e MyRecipes.

Ci sono molti buoni motivi per mangiare più pesce in scatola, oltre al fatto che è una tendenza su TikTok da anni. Il pesce in scatola, come le sardine in scatola, è un modo rapido e conveniente per integrare i frutti di mare nella tua dieta e richiede poco o nessun lavoro di preparazione. Gli americani delle linee guida dietetiche 2020-2025 raccomandano di consumare da 8 a 12 once di frutti di mare (o circa due o tre porzioni da 4 once) a settimana per aiutarti a raccogliere i benefici per la salute che fornisce. Per soddisfare queste raccomandazioni, i consumatori hanno una varietà di opzioni tra cui scegliere, comprese le sardine in scatola. Se le sarde in scatola fanno già parte della tua dieta o qualcosa che stai pensando di provare, potresti chiederti se sono un'opzione salutare e come si confronta la loro nutrizione.

In questo articolo, tratteremo ciò che i dietisti registrati vogliono che tu sappia sulle sardine in scatola e come aggiungerle in modo nutriente alla tua dieta.

Ecco le informazioni nutrizionali per una lattina da 5 once (75 grammi) di sardine:

Le sardine in scatola sono un concentrato di nutrimento. Non solo sono un'ottima fonte di proteine, vitamina B12, vitamina D e calcio (contenente più del 20% del valore giornaliero), ma sono anche una buona fonte di ferro (contenente più del 10% del valore giornaliero). Inoltre, le sardine in scatola contengono quasi il 100% dell’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3.

Tieni presente, tuttavia, che l'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3 dal National Institutes of Health non è stata aggiornata da oltre 20 anni e non fornisce indicazioni specifiche sulla quantità dei diversi tipi di omega-3 (ALA, DHA ed EPA ) che dovrebbe essere consumato. Le attuali raccomandazioni dell'American Heart Association suggeriscono di consumare 250 milligrammi di EPA e DHA al giorno (o più se si hanno livelli elevati di colesterolo o trigliceridi) per trarne benefici. Le sardine in scatola forniscono più EPA e DHA rispetto a queste raccomandazioni.

Dalla salute cardiovascolare a quella cognitiva, i benefici che le sardine in scatola possono offrire sono abbondanti.

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte per gli adulti negli Stati Uniti, rendendo estremamente importanti gli sforzi per ridurre la prevalenza di questa condizione. Una recente revisione pubblicata nel giornale Frontiers in Nutrition dell’aprile 2023 ha rilevato che il contenuto di omega-3 delle sardine offre importanti benefici per la protezione del cuore e che mangiarle può superare i benefici che l’integrazione orale può fornire, grazie al loro robusto profilo nutrizionale. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli scienziati hanno iniziato a esplorare la relazione sinergica degli omega-3 nelle sardine in scatola e il modo in cui interagiscono con nutrienti come calcio, potassio, magnesio, ferro e zinco. Quando lavorano insieme, questi nutrienti possono aiutare a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo, favorendo a loro volta il flusso sanguigno e diminuendo potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, circa 96 milioni di adulti statunitensi, 1 su 3, soffrono di prediabete. Gli sforzi preventivi per impedire che questa condizione progredisca nel diabete di tipo 2 sono importanti e i nutrienti contenuti nelle sardine in scatola possono svolgere un ruolo importante.

Una ricerca pubblicata nel 2021 sul journal of Clinical Nutrition ha esplorato l’impatto che il consumo di sardine due volte a settimana ha avuto sugli anziani con diagnosi di prediabete. In questo studio clinico randomizzato e controllato (che è il gold standard quando si tratta di disegni di studio), gli scienziati hanno scoperto che i soggetti che avevano ricevuto sardine come parte del loro programma nutrizionale avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli del gruppo di controllo. gruppo che ha ricevuto consulenza nutrizionale senza sardine aggiunte alla propria dieta. I partecipanti che hanno consumato sardine hanno anche sperimentato un aumento del colesterolo HDL (spesso indicato come colesterolo “buono”) e una diminuzione sia dei livelli di trigliceridi che della pressione sanguigna.