Acciughe vs Sardine: la differenza e quale è più sana

Il pesce è una meravigliosa fonte di proteine, acidi grassi e sostanze nutritive. In particolare, le varietà in scatola stanno avendo successo, con le sardine e le acciughe che sono due delle più popolari. E sebbene condividano alcune somiglianze, sono due pesci distinti, ciascuno con il proprio sapore, consistenza e profilo nutrizionale.

Abbiamo contattato addetti ai lavori del settore ittico ed esperti di nutrizione per scoprire le differenze tra sardine e acciughe e come acquistarle e prepararle.

Le acciughe e le sardine sono entrambi piccoli pesci che nuotano in banchi nelle acque da temperate a calde. Li troverai spesso in branco o nuotando in cerchio come gruppo per proteggersi dai predatori. Entrambi i pesci sono filtratori che si muovono con la bocca aperta per catturare il plancton e le sostanze nutritive sospese nell'acqua. (La parola spagnola per "acciughe", boquerónes, in realtà si traduce in "bocca grande".)

Esistono vari tipi di sardine e acciughe catturati in tutto il mondo, dalle acciughe Engraulis encrasicolus dell'Europa e dell'Africa alle sardine Sardinops melanostictus del Giappone, e ognuna ha qualità uniche. In generale, però, le sarde (6-12 pollici) sono più grandi delle acciughe (4-10 pollici). Inoltre tendono ad essere di colore argento più chiaro, mentre le acciughe possono avere scaglie più scure sfumate di blu o verde.

Sardine e acciughe hanno un profilo nutrizionale simile, anche se le sardine tendono ad avere un contenuto leggermente più elevato di proteine, grassi e calorie1.

Entrambi i pesci hanno un sapore delicato e una consistenza soda se consumati freschi. Tuttavia, "non appena puoi, diventano prodotti diversi", dice a mindbodygreen Bart van Olphen, co-fondatore di Sea Tales e autore di The Tinned Fish Cookbook.

Questo perché mentre le sarde vengono leggermente affumicate o cotte prima di essere messe in scatola, le acciughe vengono stagionate sotto sale per mesi. Questa salatura è ciò che conferisce alle acciughe in scatola il loro aspetto marrone e il loro sapore salato: se mangiate fresche dall'acqua, sono in realtà più paragonabili alle sardine.

Puoi trovare acciughe e sarde in scatola in acqua o olio (il più delle volte olio d'oliva o olio vegetale), servite intere o come filetti disossati e senza pelle, a volte con aromi aggiunti come aglio o peperoncino.

Le sarde in scatola hanno una durata di conservazione che va dai quattro ai cinque anni, mentre le acciughe stagionate tendono a durare circa un anno. A causa del loro processo di stagionatura, van Olphen osserva che le acciughe dovrebbero essere conservate in frigorifero, non nella dispensa.

Le sarde in scatola dovrebbero essere gustate entro un giorno dall'apertura2, ma le acciughe aperte si conservano fino a due mesi.

Ecco un'analisi più approfondita di ciascun pesce e di come utilizzarlo.

Le acciughe nuotano nelle acque salate di tutto il mondo, ma la maggior parte di quelle che vedrai sugli scaffali provengono dal Marocco, dal Perù e dall'Italia.

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Le acciughe sono ricche di grassi omega-3 essenziali per la salute del cervello e del cuore3. Sono anche una buona fonte di selenio4, un minerale che supporta un metabolismo sano5 e migliora la funzione tiroidea6.

Dato che le acciughe sono così piccole, è meno probabile che contengano mercurio e altri inquinanti7 che si accumulano nei pesci più in alto nella catena alimentare, come il tonno. "C'è un rischio molto più basso di tossicità del mercurio [con le acciughe], quindi è più sicuro mangiare questi ragazzi più frequentemente", afferma il dietista registrato Jess Cording, MS, RD, CDN.

Oltre alle acciughe sotto sale, potete trovarne anche alcune conservate in una miscela di aceto. Negli Stati Uniti vengono spesso chiamate "acciughe bianche" perché la loro carne rimane di colore bianco durante il processo di inscatolamento. Le acciughe bianche sono più costose delle acciughe tradizionali e sono un po' meno comuni sugli scaffali.

Entrambi i tipi di acciughe vengono solitamente conservate sott'olio, anche se è possibile trovarle anche confezionate in acqua.

Patagonia Provisions Aglio Arrosto Acciughe bianche spagnole

Filetti di Acciughe Sott'Olio Ortiz

Acciughe Cento Piatte in Olio di Oliva

Opta per le acciughe confezionate in olio extravergine di oliva quando puoi: conterranno la maggior parte dei polifenoli antiossidanti e antinfiammatori. Coloro che stanno attenti al consumo di sale potrebbero voler optare per le acciughe bianche a basso contenuto di sodio e utilizzare le acciughe tradizionali con parsimonia, come guarnizione o esaltatore di sapidità.